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サルコペニア肥満の原因は何?予防するには?食事制限は?

   

マスコミでも話題!

「サルコペニア肥満」。

若いころと変わらぬ体型でも
油断できません。

この、かくれ肥満について
特徴や原因、予防方法、
効果的な食事や運動などに焦点をあてて
説明します。

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サルコペニア肥満の原因は何?

サルコペニア肥満とは

筋肉の減少と肥満が同時におこる状態をいいます。

サルコペニアはラテン語でサルコは筋肉、ペニアは減少を意味します。
筋肉の減少と肥満が同時進行するわけです。

この現象が起こると生活習慣病(高血圧や糖尿病など)になる可能性が高まり、
運動機能も低下するので高齢者は要介護や寝たきりになる場合があります。

サルコペニア肥満は加齢性筋肉減少症ともいい、
高齢者に多いわけですが、

筋肉は20代から減り始めるので、
若いからといって油断はできません。

特に食事制限だけのダイエットを長期間続けると
筋肉だけが減って、その分が脂肪に置き換わる場合があり、
若くてもサルコペニア肥満になることがあります。

サルコペニア肥満は体型や体重で判断することが難しく、
BMI(体格指数)は標準値でも筋肉が脂肪に置き換わっていたら、
見かけ上の判断はできないわけです。

判断材料として、

サルコペニア肥満指数」というものがあり、

①筋肉率(筋肉の割合)が

男性:27.3%未満
女性:22.0%未満

*筋肉率=筋肉量(kg)×0.4÷体重(kg)×100

②体格指数(BMI)が

25以上

*BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

であればサルコペニア肥満の可能性が高いとされています。

また、簡単にできるチェック項目がありますので
次章で紹介します。

サルコペニア肥満を予防するには?

さて、予防方法をお伝えする前に

あなたがサルコペニア肥満になっていないかどうか、
チェックしてみましょう。

①片足立ちが60秒以上続けられない。

②片足立ちで靴下が履けない。

③つま先立ちで歩けない。

④歩く速度が遅くなった。

⑤階段を上るときに手すりをつかう。

⑥筋肉トレーニングをしていないのに
20代のときと体重が変わらない。

いかがですか?
どれかに当てはまったら要注意です!

筋肉量が少なくても脂肪が多い「かくれ肥満」は
見かけでは分かりませんのでチェックしてくださいね。

それでは、

どうすればサルコペニア肥満を予防、改善できるのか?

簡単にいえば「筋肉量を増やし、脂肪を減らす」、
ということになるわけですがポイントがあるのでご紹介します。

下半身を鍛えて筋肉量を増やします。

・スクワット

まず、両足を肩幅より少し広げてつま先は30度くらいに開いて立つ。
つま先がひざより前に出ないようにして、
ゆっくり腰を落として屈伸する(5~6回)。

これを一日3セット行います。

・片足立ち

転倒しないよう机などにつかまりながら
床につかない程度に片足をあげます。
左右1分間ずつ。

これを一日3セット行います。

・ウォーキング

有酸素運動のウォーキングは脂肪の燃焼に効果的です。
早歩きを一日10分するだけでも効果があります。

また、日ごろの活動でもエレベーターやエスカレーターを
使わずできるだけ階段を使うなど意識して運動をすることが
大切です。


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サルコペニア肥満にならない食事は?

先ほども述べたように
運動を伴わない食事制限はサルコペニア肥満につながります。

この場合、減った体重の内50%以上が筋肉だといわれています。

したがって、前章でご紹介したように有効な運動を行ったうえで
適切な食事を摂ることが予防と改善につながります。

それでは、サルコペニア肥満を防ぐ栄養素は何かというと、

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンなどの必須アミノ酸)

筋肉を作ったり修復する作用があります。

レバーや赤身の魚(マグロ)などに多く含まれます。

ビタミンB群、ビタミンD

脂質の代謝を促進し、アミノ酸の分解に必要なビタミンB群。
多く含む食品は、
レバーや豚ヒレ肉、玄米、ゴマ、アーモンドなど。

筋力増加に効果のあるビタミンDは
しらす干し、いわし(丸干)など魚に多く含まれます。

たんぱく質

一日の摂取量は
成人男性:60g
成人女性:50g

が標準。

とり胸肉100gには19.5g含まれています。
良質のものを適量食べるようにします。

効率的に筋肉を作るには運動の後30分以内の摂取がおすすめです。

まとめ

サルコペニア肥満の予防や改善には

適正な筋肉量を維持するために

食事のコントロールと

筋肉トレーニング、有酸素運動が必須です。

難しいことではないので、ぜひ実行してくださいね。

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 - 病気・健康

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